こんにちは。アドシーア編集部の池谷です。
今回のテーマは《筋膜剥がし》です。
みなさんはこの言葉、聞いたことがありましたか？？
コロナの襲来により、現代人の働き方にも大きな変化が生まれました。
毎日会社に通わなくても仕事ができるようになった。
という方もかなり増えたのではないでしょうか？
会議や商談もオンラインになったり、採用の面接などのオンライン化もかなり進みました。
そのような変化によって、物理的に移動する機会が減り、自宅のデスクで長時間仕事をすることも増えたのではないでしょうか。
今回は、そんな生活環境の変化がもたらす不調と、その解消法として
今話題の”筋膜剥がし”について解説をしていきます。
身体の不調は姿勢が原因！？
オンライン化、テレワークでの仕事が増えたとともに増えているのが、身体の不調
ニチバンの調べによると、コロナ生活で6割以上の人が身体の不調がると回答しています。
調査結果：ニチバンより引用
長時間のデスクワークでは、どうしても姿勢が悪く、猫背な状態にもやりやすく、
そのような同じ姿勢を取り続けると、肩甲骨が硬くなってしまいその動きが制限されて行きます。
するとその影響から、首、肩、腰のこり、痛みに発展してしまうのです。
正しい姿勢でいることがとても大切なのですが、
そのためには《肩甲骨》が大きなポイントになってくるので、まずはその働きから見ていきましょう。
肩甲骨ってどんな骨？
肩甲骨は腕の骨と鎖骨にはくっついていますが、背骨にはついておらず筋肉でのみ繋がっているので
浮いている骨になります。
その肩甲骨には、約15個ほどの筋肉がくっついていて、肩や首、腕の筋肉とつながっているので、
姿勢を維持したり、背伸びをしたり、腕を動かしたりという上半身の動きには、これらの肩甲骨に繋がる筋肉が使われているということになります。
例えば、成人の腕の重さは、約3〜5kgだと言われていますので、
その重さを常に肩甲骨で支えているだけで肩甲骨への負担は、日常的にかかっているということになります。
さらにデスクワークやスマホ操作を長時間行うことで、猫背の姿勢になり肩が前傾する巻き肩になると
肩甲骨は前方に引っ張られ、通常の位置よりも外側に開いた状態で固まってしまいます。
そうしたことが習慣化すると、本来浮いていて動きやすい骨である肩甲骨は広がった状態で固まり、動きにくくなってしまうのです。
これが、背中が凝ったり痛みが出たりということの原因というわけです。
あなたの肩甲骨は正常ですか？セルフチェックのやり方
左右対称かどうか？
→左右の高さや位置がズレていると骨盤や背骨がずれて歪んでいる可能性アリ
開いていないか？
・背骨から肩甲骨までの距離が、だいたい指4本入る程度
→それ以上開いていると肩甲骨は外側に開き過ぎの可能性アリ
・仰向けに床に寝sべった状態で、両肩がしっかり床についているか？
→浮いている場合前傾に傾いている可能性アリ
どちらか片方だけついている場合、左右の位置のバランスが悪い状態。骨盤・背骨もずれている可能性アリ
可動域のチェック
①壁に背中を軽くつけた状態でまっすぐ立ち、両手は力を抜いて身体の横に添える。
②片方の腕を伸ばしたまま、横からゆっくりと上にあげる。
③この時に痛みや違和感がなく、どこまで上げられたかを確認
④反対の腕も同様に行う。
→腕が耳につかずに、６０度以上上がらない場合は可動域が狭くなっている証拠です。
肩甲骨剥がしは痛い！？マッサージとはどう違う！？
硬く凝り固まってしまった肩甲骨を柔軟に正しい位置で動くようにするには
肩甲骨剥がしという施術を受けると良いとされています。
肩甲骨はがしとは、固まってしまった肩甲骨周りの筋肉をほぐして緩め、肩甲骨がついている筋肉から剥がすような施術をすることでその名がつきました。
本来ならば、腕を動かすことで動く肩甲骨が、猫背などによって横に広がり、背中にベターっと張り付いたように動かなくなっている状態の肩甲骨に対し、少しずつ腕を動かしながら肩甲骨も連動して動かし、張り付いた肩甲骨を立たせるように手を入れ剥がすような施術をすることが一般的です。
”剥がす”という言葉から連想すると
かなり痛そう、、、とイメージを持つ方もいるかもしれませんが、
実際の施術は痛みを伴うものではありません。
痛みを伴う施術では、筋肉が過剰に緊張し固まってしまうので、逆効果でもあるのです。
一般的なマッサージというと、硬くなった筋肉を揉むことで弛緩させることを目的として行います。
ここで紹介する肩甲骨剥がしとは、揉んで筋肉をほぐすということではなく、
筋肉の癒着を剥がすことで動きをよくする。というものですので、これと同時にマッサージを行うことで
さらに効果は高まると言えるでしょう。
施術は整骨院や整体院などで受けることができますが、
デスクワークの合間など、自分でできるケアを知って、痛みが出る前にケアができると良いですね！
自分でできる肩甲骨ストレッチ
- タオルの両端を両手でそれぞれ持つ。
- 握ったタオルを持ったまま腕を上げ、頭の後ろに回す
- そのままゆっくりと腕を下げる
- タオルを持ったまま10秒間キープする。
- 腕を元の位置までゆっくり戻す。この動作を数回繰り返す。
ガチガチに固まってしまう前に、マメにストレッチをしてほぐしておきましょう!
肩甲骨ケアアイテムと自分でできるケアのやり方
背面のマッサージは自分でやるのは難しい、、
そんなときに便利なお助けアイテムがこちら
筋膜リリースができるボール
大きさや硬さ、形状の違う様々な商品があります。
《筋膜リリースボールの使い方（肩甲骨編）》
まず床の上に仰向けに寝ます。
肩甲骨と背骨の間にボールが来るように調節し、ゆっくりと体重をかけながら肩甲骨のはじを沿うように動かします。
はじめは少しずつ体重をかけながら一気に圧がかからないように注意して行います。
このように、便利なアイテムを使ってガチガチ肩甲骨になる前に、自分でケアができると良いですね。
ここまでお伝えしたように、
肩甲骨の可動域が小さく動きにくい状態になってしまうと、そこにつながる筋肉も影響を受けます。
首や肩の痛み、40肩、50肩の発症につながってしまったり、肩甲骨付近の血流が阻害されることで代謝が落ち、太りやすくなったりもします。
普段の姿勢によって固まりやすい肩甲骨周りの筋肉を柔らかくほぐし可動域を広げるためには、
筋肉表面を覆う筋膜の癒着をほどき、緩めながらストレッチや運動を習慣化することが大事ですね！
そして一番有名なのがこちらのフォームローラー
最近では、長さが長いものや、凸凹の形状が違ったり、振動する機能がついたものもあります。
こちらもボール同様、筋膜リリースをするための器具です。
ボールは細かな部分に小さな面積で入り込み刺激を与えるのに対して、フォームローラーは、大きな範囲で当てられるため
背中のストレッチをしながら、筋膜リリースができるアイテムとなります。
しかしこのフォームローラー
間違った使い方をしてしまうと、かえって体を痛めてしまうことにもなります。
フォームローラーは、素材や凸凹の形状、その硬さも様々ですが、初心者の場合は特に
柔らかめの素材で凸凹がたくさんないものを選ぶとよいでしょう。
《フォームローラーの使い方（背面）》
肩甲骨のしたあたりにフォームローラーを横にセットし、その上にゆっくりと仰向けに寝ます。
ゆっくりと上下に動かし滑らせます。
この時、一気に自重をかけてしまうと痛めてしまうので、少しずつ様子を見ながらゆっくりと体重を預けます。
肩甲骨が前傾して固まっている場合、腰への負担もかかるため、
ゆっくりと転がしながら背中全体から腰まで動かしましょう。
あまり刺激が入りすぎで痛いと感じる場合は、硬い床の上ではなく、カーペットや布団の上で行うと
和らぎます。
同じ姿勢が続いたり、座ったまま長時間過ごす時には、
休憩時にこういったアイテムを使ってストレッチができるとよいですね！
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